آیا برنج چاق کننده است؟

کوچیک کردن شکم و نابود کردن چربی شکمی هدف اول تناسب اندام بیشتر مردم س و راهکارهای مختلفی هم واسه اون هست که یکی از اونا رژیم لاغریه، معمولاً در تموم رژیم های لاغری مصرف برنج محدود میشه در ادامه با دلیل اون در خدمت شما هستیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ فرهنگ های قدیمی آسیا، برنج رو واسه قرن های متمادی مصرف کرده ان. امروزه آسیا ۹۰ درصد برنج کل دنیا رو مصرف می کنه. به هر حال، مصرف اون در نقاط دیگه جهان مانند آمریکا، اتحادیه اروپا و آفریقا در حال زیاد شدنه. برنج سفید منبع غنی از کربوهیدراته و مقدار کمی چربی و پروتئین داره هم اینکه به عنوان کربوهیدرات تصفیه شده محسوب می شه که یه غذا با گلیسمیک (سطح قند خون) بالا هستش یعنی موجب بالا رفتن قند خون بدون این دست اون دست کردن بعد از مصرف می شه.

مصرف برنج سفید با افزایش خطر افزایش چربی شکم، دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک ربط داره. به هر حال، خیلی از فرهنگ های آسیایی که مصرف خیلی از اون دارن اما آمار چاقی و مریضی قلبی کمتری هم دارن. در حالی که مصرف برنج سفید خطر دچار شدن به دیابت، زیاد شدن وزن و دیگه مریضی های سلامتی رو بالا می برد، بعضی سوالات شک نداشته باشینً تو ذهن تون هستش که در این مطلب به اون ها جواب می بدیم، سوالاتی مانند: چقدر باید برنج مصرف کرد؟ مابقی رژیم غذایی چیجوری باید باشه؟ چقدر باید ورزش کنیم؟

چربی شکم و زیاد شدن وزن

خوردن غذاهایی مثل برنج سفید یا نون سفید سطح قند خون رو بدون این دست اون دست کردن بعد از مصرف بالا می برند. وقتی که سطح قند خون بالا می رود، انسولین از پانکراس ترشح می شه. وظیفه انسولین برداشتن گلوکز از جریان خون و انتقال اون به سلول های بدن جهت تولید انرژی یا ذخیره در بدنه.

اگه یه فعالیت خسته کننده به مدت دست کم یه ساعت انجام داده باشین، بدن شما از منابع ذخیره گلوکز خالی شده. خوردن غذاهایی با گلیسمیک بالا مثل برنج بعد از تمرین می تونه به جبران ذخایر گلوکز عضلات که گلیکوژن نامیده می شن، کمک کنه. اگه یه کاسه برنج سفید استفاده کنین و به مدت طولانی جلو کامپیوتر بشینین، عضلات از منابع انرژی تخلیه نمی شن. گلوکز وارد شده به بدن به سلول های ذخیره انرژی در بدن منتقل و به صورت چربی ذخیره می شن.

مصرف مقدار زیاد غذاهای شامل کربوهیدرات بالا ترشح انسولین رو افزایش میدن.

انسولین ذخیره سازی گلوکز رو بالا برده و باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می شه. پس، مصرف رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات تصفیه شده که آزادسازی انسولین رو بالا می برند، می تونن ذخیره سازی چربی رو زیاد کنن.

تو یه مطالعه که حدود ۳۰۰۰ زن و مرد در اون شرکت کرده بودن، رابطه رژیم غذایی و تقسیم بندی چربی بدن اون ها بررسی شد. محققان به این نتیجه رسیدن آدمایی که دست کم ۳ وعده حبوبات کامل در روز مصرف می کنن، نسبت به آدمایی که دست کم یه وعده در روز کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید مصرف می کنن، چربی شکم کمتری دارن.

معمولا، خوردن حبوبات کامل به جای کربوهیدرات تصفیه شده پیشنهاد می شه. مثلا، خوردن برنج قهوه ای به جای نوع سفید اون پیشنهاد می شه. محققان به این نتیجه رسیدن جانشین کردن برنج سفید با حبوبات کامل می تونه به تنظیم وزن و جلوگیری از مریضی های قلبی کمک کنه.

خطر دیابت

نتیجه یه مطالعه در سال ۲۰۱۰ ادعا کرد جانشین کردن برنج قهوه ای با سفید خطر دچار شدن به دیابت نوع ۲ رو کاهش می دهد. انسولین کمتری بعد از مصرف برنج قهوه ای ترشح شده که ترشح کمتر انسولین با خطر کمتر دچار شدن به دیابت نوع ۲ همراه س.

سندروم متابولیک

براساس گزارش انجمن قلب آمریکا، یه سوم از جامعه بزرگسال آمریکایی سندروم متابولیک دارن. عوامل خطر آفرین شامل: چاقی شکم، غلظت بالای تری گلیسرید خون، غلظت پایین کلسترول خوب HDL، فشار خون بالا و غلظت بالای قند خون ناشتا هستن. اگه شخصی از این ۵عامل خطر تنها ۳ مورد رو داشته باشه، گرفتار به سندروم متابولیکه.

یه مطالعه در سال ۲۰۱۴ به این نتیجه رسید که خوردن مقدار بالای برنج سفید با افزایش خطر دچار شدن به سندروم متابولیک در ارتباطه. در این مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدن آدمایی که مقدار بالایی از اون مصرف می کنن، مقدار کلسترول HDL کمتر، فشار خون بالاتر و تری گلیسرید بالاتری دارن.

فرق رژیم غذایی سنتی آسیا چیه؟

اگه برنج سفید خطر دچار شدن به چربی شکم، دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک رو بالا می برد، به چه دلیل رژیم سنتی آسیایی با وجود اینکه شامل مقدار زیاد مصرف برنج سفیده، این خطرهای سلامتی رو افزایش نمی دهد؟ رژیم و سبک زندگی آسیایی شامل وعده های غذایی متوسط و سبکه و مهم تر از همه آسیایی ها به اندازه ای غذا می خورند که سیر شن نه اینکه تا خرخره پر شن. رژیم غذایی سنتی آسیایی شامل برنج سفیده اما دیگه عوامل سبک زندگی اون ها خوب بر سلامتی شون اثر مثبت می گذارد.

چقدر باید برنج استفاده کنین؟

رژیم غذایی آسیایی به ما ثابت کرد، برنج سفید می تونه جزئی از رژیم غذای سالم روزانه ما باشه. به هر حال، مابقی رژیم غذایی و نوع سبک زندگی اثر زیادی بر سلامتی می ذارن. اگه سبک زندگی غیر فعالی دارین و روزانه مقدار زیاد کربوهیدرات تصفیه شده و برنج سفید مصرف می کنین، پس مقدار ورودی کربوهیدرات به بدن شما زیادتر از اندازه نیاز روزانه س. این عامل باعث افزایش

خطر زیاد شدن وزن

در ناحیه شکم، دیابت نوع ۲ و حتی سندروم متابولیک می شه.

واسه رعایت سبک زندگی سالم و همزمان مصرف روزانه برنج پیشنهاد می شه، مقدار کمتری برنج استفاده کنین. غذاهای فیبردار بیشتری مثل میوه و سبزیجات استفاده کنین. بهتره برنج رو به عنوان یه غذای جانبی با غذاهای شامل پروتئین بالا و چربی کم استفاده کنین. سبک زندگی فعالی واسه خود انتخاب کنین و در طول روز کمتر بشینین. به طور مثال زمان پیاده روی یا ورزش روزانه خود رو زیاد کنین.

اگه از خوردن برنج لذت می برید، تلاش کنین شکل های جور واجور دیگه برنج مثل برنج قهوه ای، مشکی یا قرمز رو جانشین برنج سفید کنین. هم اینکه منبع برنج و شرکت سازنده اون رو بررسی کنین. واسه سلامتی بیشتر همراه با گروه های غذایی دیگه تلاش کنین حبوبات کامل بیشتری استفاده کنین.

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

بهترین نوشیدنیای چربی سوز واسه آب کردن شکم

رژیم غذایی رژیم لاغری علم ورزش

نظری بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *